Horario

 

Programa de alimentación saludable

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7:00 - 8:00 AM: Desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, porque después de muchas horas desayunando durante la noche, el cuerpo necesita energía para empezar bien el día.

• ¿Qué comer?

  • Una fuente de proteínas (huevos, yogur griego, tofu, etc.)

  • Un complejo de carbohidratos (avena, pan integral, batata, etc.)

  • Frutas (plátano, bayas, manzana, etc.)

  • Un poco de grasa saludable (aguacate, frutos secos, semillas de chía, etc.)

Ejemplo:

• Tazón de avena con leche de almendras, plátano y almendras.

• 2 claras de huevo revueltas con espinacas y un trozo de pan integral.

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10:00 - 11:00 AM: Refrigerio saludable (opcional)

Si sientes hambre antes del almuerzo, un pequeño snack saludable puede ayudarte a mantenerte con energía.

• ¿Qué comer?

  • Frutos secos (almendras, nueces, pistachos)

  • Yogur natural o griego

  • Fruta fresca (manzana, pera, zanahorias baby)

  • barra de granola casera

Ejemplo:

• Un puñado de almendras y una mandarina.

• Yogur griego con un poco de miel y semillas de chía.

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13:00 - 14:00: Almuerzo

El almuerzo es una de las comidas más importantes del día y debe ser completo, con una buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos, verduras y hierbas saludables.

• ¿Qué comer?

  • Una fuente de proteína (pollo, pescado, tofu, legumbres)

  • Verduras (ensalada, verduras asadas o al vapor)

  • Carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, pasta integral)

  • Grasas saludables (aceite de oliva, aguacate)

Ejemplo:

• Ensalada de quinua con pollo a la parrilla, aguacate, pepino, tomate y aceite de oliva.

• Tacos de pescado con pollo rallado, salsa de yogurt y tortillas de maíz integrales.

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4:00 - 5:00 PM: Merienda o snack (opcional)

Un pequeño snack a esta hora puede ayudar a mantener estables tus niveles de energía y evitar comer en exceso en la cena.

• ¿Qué comer?

  • Un puñado de frutos secos o semillas

  • Un batido de proteínas o batido verde

  • Galletas integrales o de avena caseras

  • Verduras crudas con hummus

Ejemplo:

• Un batido de espinacas, plátano, leche de almendras y proteína en polvo.

• Un trozo de zanahoria y pepino con hummus.

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19:00 - 20:00: Cena

La cena debe ser ligera y nutritiva, enfocándose en proteínas magras y verduras, con pocos carbohidratos complejos (si tienes hambre, opta por una pequeña porción).

• ¿Qué comer?

  • Una fuente de proteina magra (pescado, tofu, pechuga de pollo, pavo)

  • Verduras al vapor, asadas o en ensalada

  • Opcional: una pequeña porción de carbohidratos complejos (batata, arroz integral, quinoa)

Ejemplo:

• Filete de salmón a la plancha con espárragos y puré de boniato.

• Sopa de verduras con tofu o pollo a la plancha.

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22:00 (opcional): Snack nocturno (si tienes hambre)

Si tiene hambre antes de dormir, un refrigerio ligero puede ser útil para evitar despertar por la noche con hambre.

• ¿Qué comer?

  • Un vaso de leche de almendras o leche vegetal

  • Un pequeño trozo de fruta o un puñado de frutos secos.

  • Un yogurt bajo en grasa o griego

Ejemplo:

• Un vaso de leche de almendras con una cucharadita de cacao en polvo sin azúcar.

• Un pequeño puñado de almendras o nueces.